オトナの食育 
所感編 第67回(通巻101回)2014/9/10号掲載 千葉悦子(高28)

野菜高騰の対処法・・・かぼちゃのヨーグルト和え

 
 

 先月は西日本を中心に大雨による災害があり、また、東京では異常な高温が続いた後、月末は雨ばかりで急激に気温が下がりました。こういう時は野菜不足になるだろうと心配していたところ、現実となり、831日のNHK午後7時のニュースでも取り上げるほどです。
 20105月「オトナの食育」所感編第20回、通巻49号の「野菜の価格高騰に対処」にも書きましたように、そういう時は家計がひっ迫しないように知恵を絞って、微量栄養素を十分とれるように対処したいものです。

野菜は1350g以上、内、緑黄色野菜は1/3以上
 国の基準は上記で、平均1日緑黄色野菜を120g程度とりたいものです。緑黄色野菜とは原則として、可食部100g当り600㎍以上カロテンを含む野菜です。ただし、1回の喫食量や食べる頻度が多いトマト・ピーマン・さやいんげん等の例外もあります。カロテンは体の中でビタミンAに変わり、粘膜を丈夫にしますから、感染症の予防にも役立ちます。また、カロテンは抗酸化物質でもあります。しかも、ビタミンAは過剰摂取の問題がありますが、サプリメントではなく野菜や果物といった素材の形で食べる場合、カロテンには過剰摂取の問題がないです。ゆえに、そういう意味で安心してたくさん食べられます。

かぼちゃにはカロテンが豊富
 葉物(ほうれん草・小松菜など)が高騰すると、緑黄色野菜が不足しがちでカロテンをとりにくいですが、かぼちゃはカロテン豊富で収穫後長持ちし、葉物よりは価格が上がらず、助かります。少人数の家庭では、1/4~1/6個程度であっても、何度かに分けて食べることになります。毎回、砂糖としょうゆの煮物では飽きるかもしれません。
 そこで、味付けや調理法や外観を変え、サラダやスープ、炒めものなどにしてみましょう。今回は「かぼちゃのヨーグルト和え」の提案です。ただし、我が息子はこの味が好きではなく、誰でも受け入れるわけではないです。
 今回のレシピは、すごくおいしいというほどでないのを私も認めます。もし、おいしさにこだわるなら、デパ地下の惣菜のように、生クリームやスライスアーモンド・干しぶどう・干しイチジクを切ったもの等を加えてください。あえて、このシンプルなレシピを載せるのは「日常食はおいし過ぎない方が良い」と考えるからです。おいし過ぎると、つい食べ過ぎてしまったり、飽きたりします。スイートポテトのかぼちゃ版のようですと、美味でしょうが、食べ過ぎれば生活習慣病につながります。
 家庭での手作りは、入手しやすい素材で、比較的簡単に作れて、しかもヘルシーなのが良いと考えます。そういう観点でのレシピです。
 なお、ネットのクックパットを見ると、かぼちゃのサラダのバリエーションは非常に豊富で、全部見るのは不可能なほどです。「ご馳走」という感じのかぼちゃの入ったサラダを作りたい場合は、そういうのを参考になさってください。


     
      かぼちゃのヨーグルト和え…減塩にも役立つ

材料分量 23人分

西洋かぼちゃ     皮付きで150
脂肪0のヨーグルト 大さじ1(水分は入れないように固形部分をすくう)
マヨネーズ         小さじ1/2
本みりん          小さじ1(みりん風調味料より本みりんをお勧め。
                     ない場合は1/3量の砂糖)

作り方 

1. かぼちゃのワタや種を除き、皮をむき、1.5㎝角位の大きさに切り、
  竹串が通るまで蒸す。


   かぼちゃの切り方のコツ・・・「はじめての台所」からの抜き書き
   「普通の野菜のように包丁を引いて切るのではなく、包丁の上から体重をかけるようにして
   押し切りすると、危なくありません。

   かぼちゃの大きさ…あまり大きいと、可愛らしい感じではなくなります。
                また、加熱時間が長くなります。

   調理器具…上記の様に少量の場合、蒸し器でなく、鍋にすのこを敷く簡易な蒸し方
           で十分。
   加熱時間の目安…ふたが鍋にピッタリつくタイプの鍋の場合、水から蒸し、
               2
分程度で沸騰し、沸騰後5分で加熱終了。

2. かぼちゃをボールに入れて冷ます。

3. ボールにヨーグルト・マヨネーズ・本みりんを入れて混ぜ、
  蒸したかぼちゃを入れて混ぜ、味を調え、出来上がり。

  洗い物を増やしたくなければ、この分量の場合、
  同じボールで、後から調味料を入れて混ぜてかまいません。


味付けについて

・脂肪0のヨーグルトの場合、酸味が強く、いかにも「ヨーグルトで和えた」という風なので、
 マヨネーズも加える方が食べやすいです。ただし、マヨネーズを入れ過ぎると、
 ヨーグルトの味が消えてしまうので、少な目に。

・脂肪を減らしていないヨーグルトなら、マヨネーズを入れなくても十分まろやかでおいしい
 場合があります。ヨーグルトの種類によって加減してください。

・みりんを入れることで、味に旨味を含む複雑さが出て、大人には食べやすいと思います。
 ただし、みりんにはアルコールが含まれているので、 煮切ら(加熱して、アルコール分を
 飛ばす) ずに使うのは、大人だけの場合です。こども用には、煮切る手間を惜しむ場合、
 砂糖で代用します。砂糖は、みりんの約1/3が目安です。

手間を省くことについて

・クックパットでは、ヨーグルトの水切りをする作り方が載っていますが、「労力を省けるところ
 は省く」という考え方で、また、これでも十分おいしいと感じるので、今回は省きます。

この料理を思いついた背景

 旧知の家庭科仲間がみりんの産地にある高校に勤務し、このところ、みりんを使うレシピを何種類も開発していて、その例を見ていたので、ふと思いつきました。また、デパ地下でご馳走風のかぼちゃの入ったサラダをよく見かけ、おいしいとは思いますが、ナッツや干しぶどうの苦手な家族がいるので、入れずに自分で似た感じの物を、なるべく簡単に作ろうと思いました。また、「ご飯に合うサラダ」ということで、和の調味料であるみりんを合わせました。



 酢の物(たとえば「きゅうりとわかめの酢の物」や「紅白なます」)が苦手なこどもでも食べられそうなところが良いです。塩・しょうゆ・みその塩味以外に、酸味のあるものが組み合わさると、献立に変化が付きます。また、肉や魚の茶色や白、キャベツやレタス等の緑色に、かぼちゃの黄色が組み合わさると、食卓に彩りが添えられ、楽しくなるでしょう。どうぞお試しください。

 ただし、葉物には、かぼちゃにない、あるいは少ない、葉物なりの微量栄養素や機能性成分もあるので、価格が多少高くても少しは買いましょう。冷凍物も食べないよりはましなので上手に使い、価格が安定するまで、しばらくの間を乗り切りましょう。

 

引用文献
浅田峰子「はじめての台所」グラフ社 昭和63

主な参考文献等
倉田忠男・鈴木恵美子・脊山洋右・野口忠・藤原葉子編
  「
スタンダード栄養・食物シリーズ9 基礎栄養学 3」東京化学同人(2011
日本経済新聞2014829日朝刊 「野菜が高い 台風・長雨 価格35割 買い控え広がる」
日本経済新聞2014830日朝刊 「野菜高騰 逆手にセール スーパー大手 今日から2日間」
朝日新聞2014831日朝刊「高騰続く野菜 嬉しい特売 大手スーパー」
朝日新聞201491日朝刊「感染症の脅威 同時多発 医師たりず拡大 メッカ巡礼 懸念 日本、上陸想定対策も」
朝日新聞201492日朝刊
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