先月は西日本を中心に大雨による災害があり、また、東京では異常な高温が続いた後、月末は雨ばかりで急激に気温が下がりました。こういう時は野菜不足になるだろうと心配していたところ、現実となり、8月31日のNHK午後7時のニュースでも取り上げるほどです。
　2010年5月「オトナの食育」所感編第20回、通巻49号の「野菜の価格高騰に対処」にも書きましたように、そういう時は家計がひっ迫しないように知恵を絞って、微量栄養素を十分とれるように対処したいものです。

野菜は1日350g以上、内、緑黄色野菜は1/3以上
　国の基準は上記で、平均1日緑黄色野菜を120g程度とりたいものです。緑黄色野菜とは原則として、可食部100g当り600㎍以上カロテンを含む野菜です。ただし、1回の喫食量や食べる頻度が多いトマト・ピーマン・さやいんげん等の例外もあります。カロテンは体の中でビタミンAに変わり、粘膜を丈夫にしますから、感染症の予防にも役立ちます。また、カロテンは抗酸化物質でもあります。しかも、ビタミンAは過剰摂取の問題がありますが、サプリメントではなく野菜や果物といった素材の形で食べる場合、カロテンには過剰摂取の問題がないです。ゆえに、そういう意味で安心してたくさん食べられます。

かぼちゃにはカロテンが豊富
　葉物（ほうれん草・小松菜など）が高騰すると、緑黄色野菜が不足しがちでカロテンをとりにくいですが、かぼちゃはカロテン豊富で収穫後長持ちし、葉物よりは価格が上がらず、助かります。少人数の家庭では、1/4~1/6個程度であっても、何度かに分けて食べることになります。毎回、砂糖としょうゆの煮物では飽きるかもしれません。
　そこで、味付けや調理法や外観を変え、サラダやスープ、炒めものなどにしてみましょう。今回は「かぼちゃのヨーグルト和え」の提案です。ただし、我が息子はこの味が好きではなく、誰でも受け入れるわけではないです。
　今回のレシピは、すごくおいしいというほどでないのを私も認めます。もし、おいしさにこだわるなら、デパ地下の惣菜のように、生クリームやスライスアーモンド・干しぶどう・干しイチジクを切ったもの等を加えてください。あえて、このシンプルなレシピを載せるのは「日常食はおいし過ぎない方が良い」と考えるからです。おいし過ぎると、つい食べ過ぎてしまったり、飽きたりします。スイートポテトのかぼちゃ版のようですと、美味でしょうが、食べ過ぎれば生活習慣病につながります。
　家庭での手作りは、入手しやすい素材で、比較的簡単に作れて、しかもヘルシーなのが良いと考えます。そういう観点でのレシピです。
　なお、ネットのクックパットを見ると、かぼちゃのサラダのバリエーションは非常に豊富で、全部見るのは不可能なほどです。「ご馳走」という感じのかぼちゃの入ったサラダを作りたい場合は、そういうのを参考になさってください。

　　　　　
　　　　　　かぼちゃのヨーグルト和え…減塩にも役立つ

材料分量　2～3人分

・西洋かぼちゃ　　　　 皮付きで150ｇ
・脂肪0のヨーグルト　大さじ１（水分は入れないように固形部分をすくう）
・マヨネーズ 　 　 　 　 小さじ1/2
・本みりん　 　　　 　 　 小さじ1（みりん風調味料より本みりんをお勧め。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ない場合は1/3量の砂糖）

作り方　

　　　かぼちゃの大きさ…あまり大きいと、可愛らしい感じではなくなります。
　　　　　　　　　　　　　　　　また、加熱時間が長くなります。

　　　調理器具…上記の様に少量の場合、蒸し器でなく、鍋にすのこを敷く簡易な蒸し方
　　　　　　　　　　　で十分。
　　　加熱時間の目安…ふたが鍋にピッタリつくタイプの鍋の場合、水から蒸し、
　　　　　　　　　　　　　　　2分程度で沸騰し、沸騰後5分で加熱終了。

2. かぼちゃをボールに入れて冷ます。

3. ボールにヨーグルト・マヨネーズ・本みりんを入れて混ぜ、
　　蒸したかぼちゃを入れて混ぜ、味を調え、出来上がり。

　　洗い物を増やしたくなければ、この分量の場合、
　　同じボールで、後から調味料を入れて混ぜてかまいません。

味付けについて

・脂肪0のヨーグルトの場合、酸味が強く、いかにも「ヨーグルトで和えた」という風なので、
　マヨネーズも加える方が食べやすいです。ただし、マヨネーズを入れ過ぎると、
　ヨーグルトの味が消えてしまうので、少な目に。

・脂肪を減らしていないヨーグルトなら、マヨネーズを入れなくても十分まろやかでおいしい
　場合があります。ヨーグルトの種類によって加減してください。

・みりんを入れることで、味に旨味を含む複雑さが出て、大人には食べやすいと思います。
　ただし、みりんにはアルコールが含まれているので、　煮切ら（加熱して、アルコール分を
　飛ばす）　ずに使うのは、大人だけの場合です。こども用には、煮切る手間を惜しむ場合、
　砂糖で代用します。砂糖は、みりんの約1/3が目安です。

手間を省くことについて

・クックパットでは、ヨーグルトの水切りをする作り方が載っていますが、「労力を省けるところ
　は省く」という考え方で、また、これでも十分おいしいと感じるので、今回は省きます。

この料理を思いついた背景

　旧知の家庭科仲間がみりんの産地にある高校に勤務し、このところ、みりんを使うレシピを何種類も開発していて、その例を見ていたので、ふと思いつきました。また、デパ地下でご馳走風のかぼちゃの入ったサラダをよく見かけ、おいしいとは思いますが、ナッツや干しぶどうの苦手な家族がいるので、入れずに自分で似た感じの物を、なるべく簡単に作ろうと思いました。また、「ご飯に合うサラダ」ということで、和の調味料であるみりんを合わせました。

　酢の物（たとえば「きゅうりとわかめの酢の物」や「紅白なます」）が苦手なこどもでも食べられそうなところが良いです。塩・しょうゆ・みその塩味以外に、酸味のあるものが組み合わさると、献立に変化が付きます。また、肉や魚の茶色や白、キャベツやレタス等の緑色に、かぼちゃの黄色が組み合わさると、食卓に彩りが添えられ、楽しくなるでしょう。どうぞお試しください。

　ただし、葉物には、かぼちゃにない、あるいは少ない、葉物なりの微量栄養素や機能性成分もあるので、価格が多少高くても少しは買いましょう。冷凍物も食べないよりはましなので上手に使い、価格が安定するまで、しばらくの間を乗り切りましょう。

■引用文献
浅田峰子「はじめての台所」グラフ社　昭和63年

■主な参考文献等
倉田忠男・鈴木恵美子・脊山洋右・野口忠・藤原葉子編
　　「スタンダード栄養・食物シリーズ9　基礎栄養学　第3版」東京化学同人（2011）
日本経済新聞2014年8月29日朝刊　「野菜が高い　台風・長雨 価格3～5割　買い控え広がる」
日本経済新聞2014年8月30日朝刊　「野菜高騰　逆手にセール　スーパー大手　今日から2日間」
朝日新聞2014年8月31日朝刊「高騰続く野菜　嬉しい特売　大手スーパー」
朝日新聞2014年9月1日朝刊「感染症の脅威 同時多発　医師たりず拡大　メッカ巡礼 懸念　日本、上陸想定対策も」
朝日新聞2014年9月2日朝刊
　　　＜実らぬ秋 野菜高値　8月の日照 平年比54％　降水量3倍　西日本で天候異変　「規格外野菜」が人気＞