皆様、お久しぶりです。
　第1回が発行されてから、八重洲ブックセンターの食育コーナーに参りまして、青くなったり赤くなったりする気持ちでした。
服部幸應先生が「大人の食育」という同名の本をＮＨＫ出版、生活人新書に書かれていました。偶然同じになりやすいネーミングでしょうが、せめて表記方法だけでも変えようと思い、今月から「オトナの食育」とします。
メルマガには、編集委員さんのお一人のご意見の「カタカナ」の方がぴったりなのかも、と思い直しました。

　炊き込み飯を作られた方、いかがでしたか？新婚の姪が読んでくれて、栗ご飯を作ったところ、第1回の作り方を参考にしたため、「おいしかったけれど、少し塩分が濃い目かも」とのこと。栗ご飯は例外的に、塩分控えめが合っていると私は感じます。夫に「塩気が欲しい」と言われますが、私は、塩分を何も入れずに炊くことが多いです。後から各自がごま塩とかを振ればよいし、私自身はそのまま頂きます。2年前、自分の1日分の食事の塩分計算をして、当時の日本の基準 10ｇ/日未満（現在でも男性は同様、女性は8ｇ/日未満）は満たしていましたが、ＷＨＯの勧告6ｇ/日以下にはとても到達しないと分かりましたからです。
　このように自分の感覚・考えに合わせた味を作れることが、手料理の良さと思います。
　また、一般論からはみ出るような材料配合・味つけ等があるからこそ、　　一つ一つのレシピに価値があり、たとえば炊き込み飯のバリエーションだけ載っている本が存在するのでしょう。ですが、料理に時間や労力それに書籍を置くスペース等、十分かけられない人の方が多いでしょうから、応用がきく基本を載せました。

バランスのよい食生活その2
―女性・子どものやせの問題―飽食の時代に栄養素の不足！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　貧血・骨粗しょう症等

肥満ではないのに、やせたがる女性や子ども
　日本の成人男性にとりましては、肥満が一番の問題でしょうが、女性や子どもは、やせすぎとか、無理なダイエットの方が問題です。
　「平成13年度厚生労働省国民栄養調査結果」（もっと新しい統計がありますが、手持ちの本で失礼いたします）によると、BMI18.5未満でやせと判定される20歳以上の男性は4.9%であるのに対し、女性は10.0%で、20歳代・30歳代女性は肥満の率より、やせの方が多く、19.9%、16.1%です。
　「平成12年度　児童生徒の健康状態サーベイランス事業報告書」では　「かなりやせたいと思っている」「少しだけやせたいと思っている」を足すと、中学生男子が37.6%、高校生男子が39.9%、中学生女子が80.8％、高校生女子が87.3%です。この4グループでBMIのもっとも高いのが高校女子の21.1です。つまり、やせる必要のない中高校生の多くが、「やせたい」と考えているのです。しかも、その思いは年々低年齢化し、小学生までもやせたがる傾向が強くなっているようです。

無理なダイエットの主な問題
　第1回で述べましたように、BMI22辺りは一番病気が少ないです。
22から離れるほど、統計的には病気が増えると考えてよいでしょう。
中高校生の平均値は22より低いのに、さらにやせようと思う生徒が多いのですから、理屈に合いません。
　ダイエット方法として健康的なのは、運動量を増やし、食事の量は今までどおりというものでしょう。この場合でも、身体が必要とする栄養量が増えるので、微量栄養素の無機質・ビタミンなどが不足するかもしれません。
　食事そのもので安全にダイエットをするのは、さらに難しいです。単に食事の全体量を減らせば、微量栄養素もたんぱく質もその分減るので、貧血・骨粗しょう症・脚気等の問題が起こりやすくなるからです。
　長年、家庭科では「日本人は鉄やカルシウムが不足しがち」と問題視してきました。日本では栄養の量を考える際「栄養所要量」が基準でしたが、今年度から「食事摂取基準」となりました。その値と、栄養の現状を考えると、まだ全体的に日本人は鉄やカルシウムが不足しがちです。
　リバウンドといった問題は大事ですが、今回省かせていただきます。
　なお健康障害を起こすやせ薬は、論外です。

日本人に不足しがちな鉄やカルシウムの摂取の仕方
　本来は他の微量栄養素も大事ですが、この二つを栄養剤やサプリメントでなく、従来の食品の形で十分摂取すれば、他の微量栄養素もほとんどいっしょに取れますので、この二つの栄養素についてお話します。

①貧血とその予防・・・鉄の摂取の仕方
　貧血は、血液の中に含まれる赤血球の数が少ない、あるいはヘモグロビン濃度が低いことを意味します。献血をしようとして「薄過ぎるのでダメ」となれば、気をつける必要があります。貧血の原因は、食事から摂取する鉄やたんぱく質の不足だけでなく、病気や感染症などもありますので、後者が疑われる場合や貧血の程度がひどい場合（妊娠中はなりやすいです）は、すぐにお医者さんにかかりましょう。
　ここでお話しするのは、治療は不要ですが、食事からの摂取量が少ないという場合の対処です。
　赤血球の主なものはヘモグロビンで、主成分はたんぱく質と鉄です。
たんぱく質は現在の日本で不足する人は少ないでしょう。とは言え、フライドポテト・スナック菓子・カップラーメン・菓子パン・おにぎり・清涼飲料ばかりといった糖質や脂質に偏る食事をすれば、たんぱく不足や　ビタミンＢ₁不足（脚気）等もありえます。また、栄養不良になると免疫の低下を起こし種々の感染症にかかりやすくなります。

　鉄は、各種栄養価計算や国民栄養調査を考え合わせると、女性はかなり不足している人が多いです。また、成長期にも、さらにその時期に激しい運動をすると、不足する場合があります。
　鉄を多く含む食品といえば、レバー・肉・ほうれん草とお考えでしょう。それ以外には、魚介類・卵・ひじき・煮干・ゴマ・切り干し大根・大豆・きな粉・凍り豆腐・小松菜などの青菜などがあげられます。乾物は水分が少ないので、100ｇ当りの鉄の量は多いですが、1回に食べられる量で考えると、レバー・赤身肉・魚介類・青菜・ひじきといったところでしょう。
ただし、食物中の鉄は、動物性食品に含まれる“ヘム鉄”と植物性食品に含まれる“非ヘム鉄”の2種類に分けられ、吸収率が異なります。
ヘム鉄の吸収率は15～25%、非ヘム鉄の吸収率は2～5%ですが、同時に摂取する食事内容が強く影響します。非ヘム鉄の吸収を良くするには、ビタミンC（3価の鉄を2価にするという還元作用があります）と組み合わせます。また、非ヘム鉄の多い豆類・野菜類・藻類などは、動物性食品と組み合わせます。
　鉄の吸収を阻害する物を控えましょう。コーヒー・紅茶・緑茶等に含まれるタンニン酸、加工食品に含まれるリン酸塩などの食品添加物、野菜―特にほうれん草に含まれるシュウ酸塩などです。ほうれん草をゆでるとシュウ酸がかなり流出しますので、気にし過ぎないでください。ただし、「ポパイ」のイメージが強過ぎて、ほうれん草は他の青菜よりパワーがあるという先入観があるでしょうが、そうとも限りません。他の青菜もお召し上がりください。
　食後の緑茶とか、コース料理の最後にコーヒー・紅茶・中国茶というのは、理にかなっていますね。
　たまに加工食品を食べるくらいは、大丈夫でしょう。
ですが、国が一般的な摂取量をもとにして安全基準を作成しても、加工食品を極度に多く食べれば、広く使われているリン酸塩を取り過ぎる可能性もあることを、心に留めておいて頂きたいです。
　また、胃酸分泌抑制薬や制酸薬には、鉄吸収阻害作用があるので、専門家に相談なさってください。
　ひじきのヒ素の問題の対処としては、ひじきをたっぷりの水で戻すことがポイントとなります。もともと乾物を戻すには、たっぷりの水が必要です。
イギリスでヒ素が問題になったのは、ひじきの食経験が浅く、戻し方が違ったことによるようです。海産物には海の汚染物質の問題が付きまといますが、ベネフィットとリスクを天秤にかけ、リスクを少なくする工夫をして、不足しがちな鉄分をはじめとする栄養分を摂取したいものです。なお、ひじきの問題を詳しく知りたい方は、「『食品報道』のうそを見破る食卓の安全学」をお読みください。
　レバーを食べ過ぎないようにしましょう。たとえば、豚レバー100g中には鉄が13gある反面、ビタミンAがレチノール当量で13000μg、鶏レバーは14000μgです。食事摂取基準のビタミンA上限量は成人で3000μgRE/日なので、計算上厳しいものがあります。「基礎栄養学」p.118によると、ビタミンA を「一度に大過剰を摂取した場合では腹痛、吐き気、嘔吐、頭痛、皮膚の全身的な剥脱などの急性症状が、慢性的な過剰摂取では頭蓋内圧亢進症や皮膚の剥脱、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が見られる。」そうです。ただし、身体の中でビタミンAに変わるカロテンは、食事の形で取る分には過剰摂取は考えられないと言われているので、ご心配なく。
　私や家族が鶏レバーの串刺しを一度に2本くらい食べても何の症状もないのは、いくつか理由が考えられます。上限量というのは、全ての人に問題が出ないようにと考えた値であり、もっとたくさん食べても大丈夫な人も多いでしょう。また、たまに食べるだけで、毎日食べるわけではありません。
その上、レバーの料理は、臭みを消すために、水や牛乳に浸したり、味をつけながらしょうゆ・酒・しょうが汁等の中に浸けたりすることが多く、レバーの成分が流出し、鉄も減る反面、ビタミンAも減少するのでしょう。
　とにかく、レバーが身体に良いからといって、一人で一回の食事に山盛り召し上がるのは、やめましょう。

②カルシウムの摂取の仕方
　カルシウムといえば、骨や歯の構成成分と思い浮かべるでしょうが、血液の血漿中にも存在します。そういうカルシウムは血液凝固、筋肉収縮、神経の興奮、免疫機能の維持など、生体での重要な役割をもつため、その濃度はいつも一定に保たれています。カルシウムの摂取量が足りないと、骨から　　血漿に持ってきますので、長期にわたりカルシウムが不足すると、骨がスカスカになり、骨粗しょう症になるのです。なお、重力を身体が感じないと骨は弱りますので、1日の内に何時間か立っている必要があるそうです。食事を気にするだけでは、いけませんね。
　食物からのカルシウム吸収率は、年齢とともに低下します。子どもに、「成長期なので、しっかり食べなさい」と言いながら、父母や祖父母は自分たちこそ自戒しましょう。
　ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。ビタミンＤが多いのは、乾物のきくらげ、クロカジキ・カワハギをはじめとする魚、イクラ、アンコウの肝、干ししいたけなどです。前回も書きましたが、日光に当れば、きのこも有効です。
　食物からとるカルシウムとリンの比率がCa：P=1：１～2であると吸収　　利用率が高いと言われています。ところが、「平成13年度厚生労働省国民栄養調査結果」によると、30～49歳の男性のカルシウム摂取量の平均は483.9mg、リンは1120ｍｇで、1：2.3ですから、理想的とは言えません。この年代の男性の食事摂取基準のカルシウムの目標量は600mgですから、カルシウムを積極的にとることがまず大事でしょう。また、牛乳や乳製品のカルシウムは吸収率が高く、植物性食品や小魚のカルシウムは吸収率が低いです。ですが、非常に多く牛乳や乳製品をとると、脂質の過剰摂取の問題が生じますので、小魚・サクラエビ・海藻・切り干し大根・ゴマ・青菜等も組み合わせましょう。
鉄のところで書きましたシュウ酸や、穀類や大豆に含まれるフィチン酸は　吸収を阻害します。食物繊維も阻害すると考えられてきましたが、最近の研究では吸収を促進するという報告が見られるようになっているそうです。食物繊維と複合体を形成しているフィチン酸が、真の阻害物質である可能性が高いと考えられているそうです。
　なお、フィチン酸は血糖を制御するという機能もありますから、悪者と決めつけることは、できません。
　ナトリウムの摂取量が多いと、カルシウムの排泄量喪失が増加します。塩を摂り過ぎないことも大事です。
　また、たんぱく質の摂取量が増加すると、カルシウムの排泄量が増加するので、たんぱく質は免疫力を高めるとはいえ、ほどほどが良いでしょう。
　カルシウムの過剰摂取により泌尿器系結石、他の必要な栄養素の吸収阻害などがあるので、「背が伸びるように」とか「骨粗しょう症にならないように」などと安易に栄養剤やサプリメントを取り過ぎて、障害を起こさないようにしましょう。

③まとめ
　以上、鉄とカルシウムだけを取り出しました。「それぞれの栄養素は他の栄養素と密接な関係があり、バランスが大切」とご理解頂けたのでは？と期待いたします。サプリメントや健康食品の売り手は、都合の良いデータのみを示して「○○の栄養素が足りなくなりがちなので、これをどうぞ。」
といった巧みな話をするでしょうが、安易に使うと、かえってバランスを崩す、あるいは過剰摂取になる場合もあります。ご注意ください。
　加工食品の利用が年々増え、私自身も使いますが、リンの過剰摂取による鉄やカルシウムなどの吸収の阻害という問題もありますので、加工食品に頼り過ぎないことを、お勧めいたします。
　けれど、このような知識を伴侶や家族に押し付けて、自分は手伝わないというのは最悪です。どうぞご自分でも買い物や料理をなさって、加工食品に偏らず、栄養バランスの良い、楽しい食事を実践なさってください。